• Akiko Watanabe

質の良い睡眠と健康の関係性

食欲と読書の秋。

寝苦しかった夏も終わり、秋は良い睡眠の習慣に切り替える絶好の季節。

睡眠は、日々の生活を健やかに過ごすために大切な事です。

若い時はとにかく時間があれば何かをしていたいと予定をいれて睡眠時間を減らしたり

夜中に遊びに出て、次の日は夕方まで寝てしまったり。そんな経験はありませんか?


睡眠は、感情のアップダウンや集中力に影響するくらい心と身体に良くも悪くも

影響をもたらすものです。睡眠の質を上げる事は大事だとはわかっているけれど

なぜかという理由はわからない方も多いはず。




睡眠と体重の関係


十分な睡眠が取れない人は、 時間の経過とともに体重が増えいくという研究結果があります。

睡眠時間が短くなると、食欲抑制ホルモンの分泌が低下して、食欲増進ホルモンの分泌が増えることが示されています。つまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。

また、起きている時間が長いと、食べることも多くなり1日のカロリー摂取量も増えてしまいます。

また、睡眠が5時間以下の人はクッキーや甘いもの、ポテトチップスなどの塩気の多いものやパスタなど炭水化物が食べたくなる傾向にあるようです。


睡眠中の身体の活動


睡眠の時間に身体は様々な活動をおこなっており、それは健康や美容に

とても重要な事なのです。睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。


私たちが睡眠をとっている間、内臓も休息して回復を行っています。また、身体の組織の修復、筋肉の成長、 タンパク質合成は主に睡眠中に起こります。


睡眠の質を向上させるには


睡眠の質を良くするために、いくつかの方法をご紹介します。


1、食事の見直し


朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなるので良い睡眠を取るためにも大切な事。 夕食は、タンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に

不可欠なセロトニンの材料となります。 セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。 肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。


2、生活のサイクルを変える


たくさん寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じることはありませんか?


休日には2度寝をし、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。

ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。

睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や集中力の低下を招くこともあるので

仕事や勉強もはかどらなくなってしまいます。

日々の睡眠時間と就寝時間を同じにする事で、睡眠サイクルを整える事ができるので、少しづつ

見直して行きましょう。


3、夕食は就寝の3時間前までに済ませる


忙しい仕事の日々で、家に変えるのが遅くなる方も多いのではないでしょうか?

本来なら、就寝の3時間前までに消化が終わっているのが理想的、食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。どうしても遅くに

帰宅して、食事を取る際は消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。


4、暖かいハーブティーなどを飲む


内臓から身体をを温めると、体温が下がる時に眠気は起こるので就寝前に

暖かい飲み物、カモミールティーや生姜白湯がおすすめです。

コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3~4時間以降はカフェインを取らないほうがいいでしょう。


5、ぬるめのお湯でゆっくり入浴


暑かった夏はシャワーだけで済ませてしまっていた人も多いのではないでしょうか?

入浴は身体にとって良いというのはご存知かと思いますが、睡眠にも入浴の効果があります。


良い睡眠に必要な体温変化を得るため、暑いお湯には浸からず38度くらいのお湯で10分から20分

音楽やラジオを聴いてゆっくり過ごすのがおすすめです。

じんわりと汗もかくので、新陳代謝を上げるのにも効果的ですね。



もっと心地よい生活を送るため、毎日の睡眠について見直してみましょう。